Kimi için bir seremoni, kimi için de sadece yaşamsal ihtiyaç… Peki neyi, ne kadar ve nasıl yemeliyiz? Biz sorduk, Diyetisyen Müge Aksu cevapladı.

Selin GÜNGÖR

Etrafımda bir sürü broşür, üzerindekileri gerçek sandığım ama maketten olan beslenme piramidi… Sohbet edeceğimiz beslenme uzmanını beklerken, odanın içerisinde diyabet ve diyet hakkındaki bilgilendirme formlarını okudum. Sonra sağlıklı beslenmeyle ilgili, broşürün üzerinde olan testi çözmeye başladım ki, Diyetisyen Müge Aksu, kapıdan içeri girdi. Kısa bir sohbetten sonra, doğru beslenme ve zayıflamak için sağlığından olmayı göze alanların yaptıkları yanlışlar üzerine hazırladığım sorulara geçiyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Aksu ile sağlıklı beslenme üzerine yaptığımız sohbet, dikkatle okunmaya değer.

Sürekli “sağlıklı beslenin” öğüdü verilir. Nedir bu sağlıklı beslenme?
Normalde beslenme, vücudumuzun büyümesi ve günlük hareketlerimizi karşılayabilmemiz için besin öğelerinin dışarıdan alımıdır. Arabaya benzin koymak gibi düşünün. Vücudumuz da öyle, yakıta ihtiyacı var ve besinler de bizim vücudumuzun yakıtı. Sağlıklı beslenme dediğimiz şey de vücudumuzun alması gereken enerjiyi ona besin öğelerinden, her besin öğesinden karşılayacak şekilde vermek. Neler bu besin öğeleri? Karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, yağlar, mineraller ve su. Bunları vücudumuza düzenli olarak verebilirsek düzenli beslenmiş oluyoruz. Her gün mutlaka besin gruplarından düzenli şekilde beslenmemiz lazım. Bu besin grupları neler, onlardan biraz bahsedeyim; besinleri biz gruplara ayırıyoruz. Türkiye için yapılmış olan bir beslenme yoncamız var. Bu besin yoncasına göre süt, yoğurt, ayran grubu; et, yumurta, peynir grubu ve ekmek grubu. Ekmek grubuna girenler pirinç, bulgur, makarna, çorba, galetalar. Diğer taraftan sebze, meyve grubumuz var. Bunların dışında kalan bir yağ ve şeker grubumuz var ki; bunlar daha az ihtiyacımız olanlar. Şeker grubuna ihtiyacımız aslında yok. Zaten meyveden, sütten, karbonhidrattan şeker alıyoruz. Ekstradan saf şeker dediğimiz, reçel, bal, pekmez gibi gıdalara çok da ihtiyacımız yok. Onlar, sadece bizim keyfimizi yerine getiriyor. Yağlar ise, biraz daha minimumda tutulması gerekenler. Bir tabak düşünüldüğünde, mutlaka yarısını sebze ve salata, bir iskambil kâğıdı büyüklüğü kısmında et, tavuk, balıktan birisi bulunmalı, 3/1’lik kısmında bir makarna ya da ekmek ve dışarıda da süt, yoğurt grubundan bir gıda mutlaka bulunsun itiyoruz. Renkli beslenmek önemli. Renk renk beslendiğimizde dengeli beslenmeyi daha iyi sağlıyoruz. Mesela, sebze ve meyvelerde renkli beslenme çok önemli. Sadece kırmızı meyveler, sadece yeşil sebzeler değil, zamanında yetişmiş sebze ve meyveleri farklı farklı renklerde tüketmek her türlü vitamin ve minerali almak açısından çok önemli.

Zayıflamak uğruna ne gibi yanlışlar yapılıyor?
Esasında yapılan en büyük yanlış aç kalarak yapılan diyetler. Aç kalmanın vücudu zayıflattığını düşünüyoruz. Ama tam tersi; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatan bir süreç. Nasıl biz telefonu şarja takıyoruz ve şarjdan sonra konuşabiliyoruz, vücut da o şekilde çalışıyor. Eğer enerji vermiyorsak vücudun çalışmasını bekleyemeyiz. Yürümemiz için, kolumuzun, bacağımızın çalışması için gerekli enerji yoksa, vücudumuzdaki yağı yakmak için enerji hiç olmaz. Vücut depolarının dolu kalma süresi ortalama 4–5 saattir. Her ne yersek yiyelim 4- 5 saat sonra biter. O zaman depolarımız boşalmandan yemek yememiz gerek. Tam tersi aç kaldığımızda metabolizma yavaşlar ve bir süre sonra da zayıflama durur. İlk etapta kas ve su kaybı olur. Bana göre zayıflamakla kilo vermek aynı şey değildir. Yani, tartıda kilonun değişmesi sudan mıdır? Yoksa tağdan mıdır? Gerçek anlamda zayıflamada yağdan verilen kilo önemlidir. Aç kalarak zayıflanıldığında ise sadece kas ve su kaybı olur, yağdan zayıflama gerçekleşmez. İkinci yapılan yanlış ise, genelde ekmeğin kesilmesidir. “Diyet yapıyorum, ekmek yemiyorum ya da esmer ekmek yiyorum” diyorlar mesela. Beyaz ekmeği saymıyoruz, bazen diyet ürünlerini de çok fazla tüketiyoruz ama onlarda da yağ, un ve tuz var. Dolayısıyla, onların miktarları da çok önemli. Azı karar çoğu zarar mantığı olmalı. Tek besine dayalı diyetler var. Yanlış yapılan diyetlerden bence en önemlisi o. “Muz diyeti yapıyorum, elma diyeti yapıyorum” gibi. Tabi bunlar almamız gereken rutin mineral ve vitaminlerin eksik kalmasına neden oluyor.

Hastalarınız sadece zayıflamak isteyenlerden mi oluşuyor yoksa başka sorunlar için de gelen oluyor mu?
Aslında kilo almak için de gelen var, çocuklar da var. Artık ne yazık ki Türkiye’de çocukluk çağı obezitesi çok yaygın. Yaş gurubu ve hastalık oluşum riski süreci çok düştü. Eskiden, diyabet dedelerimizin, babaannelerimizin hastalığıydı, artık çocuklara kadar düştü. Dolayısıyla bu, yanlış beslenme, fiziksel aktivitenin azlığı, bilgisayar, televizyon karşısında çok fazla vakit geçiriyor oluşumuz. Ayrıca, fastfood beslenme çokluğu ve kolay ulaşım. Bu tarz şeylere artık çok kolay ulaşıyoruz. Eskiden haftada bir dışarıdan yemek yiyorsak artık daha fazla dışarıdan yemek yeniliyor. Orada da ne yağına, ne de porsiyon miktarına dikkat edebiliyor. Dolayısıyla, kilo alım hızı arttı. Bana gelen hastaları öncelikle bir endokrinoloğa ya da bir dâhiliye uzmanına mutlaka yönlendiriyorum ki; fazla kilosunun ya da zayıflığının nedeni sadece yemeye mi bağlı, yoksa kronolojik bir hastalığı var mı? Mesela bir tiroid bozukluğu mu var? Hormonlarında bir sorunu mu var? Polikistik overi mi var? Eğer böyle bir sıkıntısı varsa biz sadece diyetle o hastayı zayıflatamıyoruz. O yüzden öncelikle nedenleri bilmek ve o nedene göre beslenmeyi sağlamak lazım. Örneğin, karaciğerde yağlanması olan hastanın çok hızlı zayıflaması, karaciğerdeki yağlanmayı arttır ve iyi bir şey yapalım derken kötü bir şey yapmış oluruz. O yüzden onun kan tahlillerini bilmek ve bir doktorun takibinde olması çok önemli; sonra biz görüyoruz. Onlar da daha çok zayıflamak için geliyorlar tabiî ki. Kilo almak isteyenler öncelikle bir müdahaleye tabii tutulmalılar. Sonrasında elbette ki yine düzenli beslenme gerekli. Ama zayıflamada ve kilo almadaki fark: porsiyondur. Kilo aldırmak ise çok daha zor bir iş, çünkü ben bir insanın daha sık beslenmesini önererek daha tok hissetmesini sağlayabilirim. Fakat kişinin daha çok yemesini sağlamak çok daha zor bir durumdur.

Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda, onun yerine ne koyarsak vücut tatlı ihtiyacını gidermiş olur ve biz de yüklü miktarda kalori almamış oluruz?
Esasında, düzenli beslenip 4 saati aşmadan beslenildiğinde ve ara öğün koyulduğunda böle bir tatlı ihtiyacı çok fazla olmuyor, eğer canımız gerçekten istemediyse. Kan şekeri düştüğünde vücutta tatlı isteği oluşur. O noktada canımız tatlı ister. O saatten sonra zaten kendimize hakim olabilme şansımız yok. Ondan sonra yedikçe acıkan, acıktıkça yiyen, sürekli atıştırma ihtiyacı duyan biri haline geliriz ve düzene giremeyiz. Bizim birincisi saatinde yemiz lazım. Bu, tatlı ihtiyacımızı ortadan kaldıracak yegâne şeydir. İkincisi, canımızın tatlı çekmesi. Bir besinin bize verdiği doygunluk süresi 20 dakika. Yani o süreyi geçirebiliyorsak eğer, yemek bittikten sonra tokluk hissini de hissedip, ekstra bir şey de yemeyeceğiz. Akşama doğru, %10 oranla metabolizma hızımız azalıyor. Gündüz yemekle akşam yemek arasında çok fark var. Diyelim ki tatlı yemek istiyoruz. Bu hamurlu tatlı olmaz da, bir meyveli tatlı olur. Mesela tarçınlı bir elma tatlısı ya da dondurma yiyebiliriz. Bunu gündüz tercih ettiğimizde, haftada bir ya da iki kere yemek şartıyla çok problem olmuyor ama aynı tatlıyı akşam yediğimizde sindiremediğimiz için sıkıntı oluyor. Bence, canımız tatlı istiyorsa gündüz yemeli ve buna sınır getirmeliyiz. Ama her gün tatlı yiyen, her gün çikolata yiyen birinin zayıf kalma şansı gerçekten yok.

Peki, ekmek yerine geçen besinler hangileri?
Süt, yoğurt, ayran birbirlerinin eş değeridir ve birer bardak içildiğinde birbirlerine eşit olurlar. Diğer yandan, et, yumurta, peynir ve baklagiller birbirinin eş grubudur. Ekmek de ortalama bir-iki kaşık pilav ve makarnanın karşılığıdır. Ama tabi onlar yenildiğinde kişi, yağ da almış olur. Dolayısıyla yağlı bir ekmek yenilmiş olur. İki yemek kaşığı leblebi, 3–4 adet küçük kestane, yarım paket diyet bisküvi, 2 adet grisini de birbirinin eş değeridir.

Gerek internette, gerek televizyonda pek çok zayıflama ürününün tanıtımının yapıldığını görüyoruz. Bu ürünler hakkında ne düşünüyorsunuz ve ne kadar güvenilirler?
Millet olarak övülen ve reklamı yapılan ürünlere sempatimiz yüksek. Bu ürünler için diyete ve spora ihtiyaç olmadan zayıflatacaklarını söylüyorlar. Bizler de sanıyoruz ki, sihirli bir değnek değecek. Bu tür ilaçlar vücutta su kaybına sebep oluyor ve böylelikle ani kilo vermiş gibi gözüküyoruz. Sağlık bakanlığının izin verdiği tek ilaç var bunu da ancak doktor tedavisiyle kullanabiliriz. Diğer tüm ilaçlar tarım bakanlığı onaylı ve içeriğindeki bileşenlerin dozları kutularda belirtilmiyor. Bu ilaçların çoğu ani kalp krizlerine, kan basıncında yükselmeye, felçlere ve ölümlere kadar gidiyor. Bitkisel oldukları söyleniyor ancak ilaçlar da zaten bitkisel kaynaklı. Dolayısıyla doktor tavsiyesi olmadan hiç bir ilacın kullanımı istenmiyor ve önerilmiyor. Yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını biliyoruz. Kişinin tansiyon problemi olmadığı takdirde günde iki fincan zayıflamaya yardımcı olabilir.

Son olarak, siz bir beslenme uzmanı olarak nasıl besleniyorsunuz?
Dengeli beslenmeye, yani öğün atlamamaya çalışıyorum çünkü işin en önemli kısmı bu. Ama gün içerisinde, hastam olduğunda ya da poliklinik yoğun olduğunda, öğlen öğününde kaçaklar olabiliyor. Meyve ve sebze çok yiyorum, o yüzden bu benim için iyi oluyor. Eksik beslenmiyorum. Onun dışında tatlı benim de zaafım. Hafta içinde porsiyonu ve miktarına dikkat etmek koşuluyla tüketiyorum. Akşam yememeye özen gösteriyorum. Bir diğer zaafım da makarna. Onu da kremalı değil de, domates soslu yemeye özen gösteriyorum.

Paylaş

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Yazar hakkında